[...] 4.lydki 4,6 serii do bolu-chyba ze z ciezarem to 4 s.po 15,20 powt. Sroda-Wolne czwartek-Plecy,biceps 4 serie po 10 powt. 1.sciaganie drazka do klatki nadchwytem 2.sciaganie zza kark lub podchwytem wasko 3.wioslowanie sztanga nadchwytem do brzucha Biceps 4s-8-10 powt. 1.uginanie ze sztanga stojac 2.uginanie na modlitewniku sztanga szerzej lub [...]
[...] bez skrajnych technik. Dobry wybor, ale i tak nie ostatni;) Najpierw obowiazkowo tydzien przerwy. Potem co nastepuje, urzedowo mowiac. Cykl 1(do wyczerpania postepow) BARY 1 zza karku 5serii*5powt wyc sztangielek5*6p unoszenie sztangielek bokiem4*10p podciaganie do brody4*8p szrugsy4*12p NOGI+CIAG 1 Przysiady5*5p sumociag5*4p prostowanie nog4*10p [...]
[...] jak w woju) - 4s 2. Wiosłowanie sztangą, szerszy chwyt - 4s 3. Wiosłowanie jednorącz (łokieć prowadzony przy tułowiu) - 3s Barki 1. Wyciskanie sztangi - 4s - zawsze robiłem zza karku, może teraz lepiej z klatki(bo w sumie przy pierwszym wyciśnięciu gdy muszę ją wypchnąć z karku to czuję stawy)? 2. Unoszenie bokiem w opadzie - 3s 3. Unoszenie [...]
[...] po 15 powtórzeń. --->Uginanie nadgarstków ze sztangą w siadzie nachwytem 2 serie po 15 powtórzeń. Dzien piąty(czwartek) Barki ---> siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę 3 serie po 10-12 powtórzeń ---> stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (do linii barków) 3 serie po 10-12 powtórzeń ---> [...]
[...] po 15 powtórzeń. --->Uginanie nadgarstków ze sztangą w siadzie nachwytem 2 serie po 15 powtórzeń. Dzien piąty(czwartek) Barki ---> siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę 3 serie po 10-12 powtórzeń ---> stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (do linii barków) 3 serie po 10-12 powtórzeń ---> [...]
[...] Wyciskanie 5 x 5 2. Podciąganie do brody 3 x 8-10 3. unoszenie bokiem 3 x 10-12 4. unoszenie w opadzie 3 x 10-12 5 triceps francuskie 4s 12,10,8,6 6 wyciskanie sztangielki zza karku 4s 12,10,8,6 7 prostowanie łokci na wyciągu 4s 12,10,8,6 Ok, ale 3 serie wystarczą w każdym ćwiczeniu. We francuzie zmniejsz ilośc powt. do 6-8. Piątek Nogi 1 [...]
Trochę inne mięśnie pracują (zza głowy tył barku, z przodu klatka) i łatwiej o kontuzję w zza karku. Odnośnie kręgosłupa, konieczne jest wzmacnianie go czymś w rodzaju przysiady/MC. I już pisałem że zmieniłbym plan na ten co podałem. Jest podobny do twojego, ale lepszy.
[...] DZIEŃ PRZERWY III DZIEŃ (np. czwartek) Mięśnie naramienne (barki) 1) Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar 2) Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie progresja 12,10,8,8 3) Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, w opadzie tułowia 3 serie 8-12 powt. stały ciężar 4) Szrugsy ze sztangielkami lub [...]
[...] 1 seria x 5 powt http://img112.imageshack.us/my.php?image=lydki6up.jpg - wspięcia http://img112.imageshack.us/my.php?image=lydka6yr.jpg - a to lydka Barki: Wyciskanie zza karku 4 serie x 5 powt Sztrugs 2 serie x 5 powt http://img112.imageshack.us/my.php?image=sztrugs7su.jpg - a to sztrugs Ogólnie rzecz ujmując zauważyłem wzrost siły i [...]
[...] Biceps: -uginanie sztangi stojąc 3x18,16,14 -młotki stojąc 3x14,12,12 triceps: -wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12 -odwrotne pompki 3x12 Barki: -wyciskanie sztangi zza karku 3x14 -wyciskanie sztangi z klatki 3x12 -unoszenie hantli na boki siedząc 3x12,10,10 Nóg i brzuszków nie robiłem, Cp bardzo ale to bardzo pompuje mięśnie prawie tak [...]
[...] ramion z hantlami na boki z 4xmax + drop set 3.Wznosy ramienia na bok z linką wyciągu dolnego 3xmax 4..Wznosy hantli przed siebie + drop set 3x20 4.5.Wyciskanie sztangi zza karku 3xmax 5.Uginanie przedramion z hantlami 3x12-15 + drop set 6.Wyprosty przedramion z trójkątem 3x15 7.Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego 15 +wyprosty [...]
[...] to zmieniłem plany. Długo czekałem, aż rozpiszą coś stricte siłowego, żebym mógł się wykazać. Zakończyłem na 85 kg, gdyby nie BACK PUSH PRESS (wyciśnięcie sztangi nad głowę zza karku) to może i stówka by poszła. Brak mobilności obręczy barkowej mocno mnie ograniczał tutaj. /SFD/2016/8/4/dd6fc21932174d8089ba2e9944356093.jpg 28 lipiec - czwartek [...]
[...] z pod kolan, z ziemi. Wersja power, na podsiad, na nożyce. Tutaj nowość dla mnie, ciężko było zrobić to na nożyce, ale kilka razy się udało. Potem z pozycji nożyc wycisk zza karku. Overhead squaty w chwycie jak do cleana - niewykonalne dla mnie jeszcze. Potem jeszcze coś typu - low pull z wyskokiem. Sztanga na kolanach, ciągniemy do bioder i [...]
Dziś też był trening Na rozgrzewkę 20. min bieżna interwały, później siłowy, na końcu bieżnia 20 min. ponownie. Dodatkowo dorzuciłam wyciskanie sztangi zza karku 10-8-7 /20kg/. Zastanawiam się czy lutego nie poświęcić na podkręcanie metabolizmu. Siłownia oczywiscie dalej wchodzi w grę. Jutro treningu nie będzie bo spadam na imprezę
[...] nóg na maszynie leżąc 4.wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach suwnica Smitha BARKI 1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 3.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie z rączką wyciagu dolnego BRZUCH 1.Spinanie tułowia na maszynie 2.unoszenie nóg w zwisie na drążku [...]